Dormir mejor: el entrenador del sueño

Buenos días! Hoy os traigo un resumen de lo que aprendí del libro para dormir mejor del entrenador del sueño de los atletas de élite: Nick Littlehales, autor del libro «Dormir», que entrena a jugadores del Real Madrid, selecciones olímpicas…

No cuentes horas de sueño: cuenta ciclos.

Quizá esto es lo más extraño. Llevamos toda la vida escuchando lo de dormir ocho horas. Así que, si te preguntan cuanto has dormido hoy dirás 5,6,7… horas.

Según el método R90 seguido en el libro «Dormir», lo que debemos contar al dormir son ciclos de sueño de 90 minutos. ¿Por qué? Porque es el tiempo que tardamos en hacer un ciclo completo con todas sus fases. De esta manera nos aseguramos de no cortar ningún ciclo de descanso a la mitad.

Hay personas que necesitan dormir 4 ciclos, 5 o 6, dependerá de cada uno. Lo mejor es que pruebes una semana a dormir 5 ciclos (que es lo más normal) y te vayas conociendo.

Dormir mejor, levantarte siempre a la misma hora.

Y pase lo que pase. Fines de semana, festivos, después de salir de cena… Aunque te acuestes a las 4 de la mañana, tu hora de despertar no debe variar.

¿Menudo rollo no? Pero así es como tú cuerpo se habitúa y se acostumbra. Esto es algo que llevo haciendo mucho tiempo, aunque es cierto que he atrasado mi hora de despertar de 5 a 6:30 para poder mantenerlo sin desfallecer.

Para calcular a qué hora debemos ir a dormir, habrá que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos, y siempre acostarte con la coincidencia del comienzo de un ciclo. Por tanto, no habrá que llevar una vida rígida, sino dormir menos ciclos algún día que tengamos planes de noche.

Dormir mejor

Lo importante: el calendario de sueño semanal.

Pero no podemos dormir dos ciclos cada día. Si tu sueño ideal es de 5 ciclos, al menos cuatro noches a la semana debes cumplirlo. De esta manera, tu calendario semanal de sueño es respetado y tu descanso no se ve afectado.

Rutinas pre y post sueño para dormir mejor.

Quizá es lo que más me ha gustado y lo que más he aplicado. Para dormir mejor, pero sobre todo para optimizar al máximo el descanso, trata de aplicar una serie de rutinas que seguir antes de dormir y justo al levantarte. Además mínima tu estrés.

Cada una de estas rutinas estará formada también por un ciclo (90 minutos). Os cuento cómo las he adaptado yo para que sean realistas.

Lo ideal es que en ambas rutinas no utilices dispositivos móviles ni pantallas. En mi caso, no utilizo el móvil ni los ordenadores 90 minutos antes de dormir. Sí veo una serie por ser el único momento que tenemos, pero 30 minutos antes corto todo y leo un rato para conciliar el sueño.

Además, las luces deben ser tenues para ayudar a nuestro cuerpo a entender lo que va a ocurrir antes de dormir e igual al despertarnos, para no romper el descanso con luces frías artificiales. Nada de móviles en la cama ni por la noche, ni a media noche, ni nada más despertar. Aleja el estrés y la tecnología como mínimo media hora.

La siesta: períodos de recuperación controlada.

Este es el único punto que no he sido capaz de seguir ni aunque quisiera. Mis hijos no duermen siesta, así que dormir yo (aunque sea media hora), es imposible. Pero si podéis, es importante hacer al menos un período de 30 minutos de descanso durante el día.

Dormir mejor

El deporte: sí, pero cuidado con la hora.

También incide, por supuesto, en la importancia del deporte a la hora de dormir bien, pero muchas veces no tenemos en cuenta la hora a la que lo practicamos y lo hacemos cuando podemos, muchas veces a última hora del día.

El deporte activa nuestro cuerpo y nuestro descanso no será positivo ni reparador si nos vamos a dormir activados. Trata de dejar uno o dos ciclos al menos entre la finalización de la sesión deportiva y la hora de ir a dormir.

Por supuesto, la alimentación es siempre responsable de nuestra salud, eso incluye la salud nocturna. Así que como ya sabemos, una cena ligera y sana nos ayudará a descansar bien, a no tener problemas digestivos y a recuperarnos en menos tiempo. Siempre al menos uno o dos ciclos antes de dormir.

El lugar donde duermes, prioridad.

Esta parte según él, es de las más importantes. Tener un buen colchón es fundamental, aunque no es necesario gastarse todo el dinero pues los hay muy económicos y que cumplen con todas las necesidades (si queréis leer más sobre esto os aconsejo el libro).

Y, entre otras cosas, habla del espacio. Mínimo 90 cm para cada persona, por lo que si compartes cama con tu pareja, una cama de 1,80 m es lo necesario para poder descansar en condiciones.

Y la almohada, que es otro aspecto en el que pensamos mucho y gastamos más, cuanto más fina mejor. ¡Lo ideal sería tener un colchón tan bueno que no necesitasemos almohada!

Dormir mejor… ¿con hijos?

Estaba esperando como agua de mayo la sección del libro en la que hablase de esto. Sobre todo porque me salían carcajadas en algunas secciones como en la de «duerme siesta» (JA) y en la de «90 cm por persona en la cama» (dormimos 4 personas en una cama de 1,5 m).

Dormir mejor

Y allí estaba yo, atenta y con el boli en la mano para ver cómo podía aplicar este método tan molón con mi vida de madre.

Pues bien, no hay nada que hacer. Sobrevivir. Cuando el sueño y el descanso no dependen de ti, poco puedes hacer. Llevo 3 años sin dormir más de 3 horas seguidas. Treinta y seis meses.

El libro me ha encantado. Para una persona adulta, sin hijos, con opciones y tiempo, creo que puede ser la solución a ese descanso mal hecho que llevamos. Pero como madre, no deja de ser ciencia ficción.

Igual algún día puedo hacer lo que dice el entrenador del sueño… Os cuento 😉

Marta

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